Сливочное масло
Бенджамин Джонсон, фитнес-тренер и консультант по питанию:
— Я всем советую вернуть на стол обычное сливочное масло. К сожалению, большинство до сих пор верит в диетические мифы о его вреде. Да бросьте, сейчас уже не 90-е! Насыщенные жиры — это не холестериновый поцелуй смерти, перекрывающий ваши сосуды. (И их не нужно путать с трансжирами — прим. "Зожника").
Сливочное масло не только великолепно на вкус, но еще наполнено витаминами, минералами, нужным холестерином и жирными кислотами (с отличным соотношением омега-3 к омега-6). Оно несет пользу практически всему в нашем организме, от клеток, мозга и нервной системы до обмена веществ, иммунитета и даже зрения. Какой бы ни была ваша цель — от подъема максимальных весов на помосте до демонстрации мышечной массы на подиуме — сливочное масло поможет всем.
Квашеная капуста
ТС Луома, редактор T-Nation:
— Может, ее запах и вкус не всем по нраву, но стоит попробовать. Кислая капуста содержит и пробиотики, и пребиотики, проще говоря заселяет в наш кишечник полезные бактерии, и тут же кормит их питательными сахарами.
Здоровый баланс бактерий в пищеварительной системе важен по ряду причин:
- Они посылают сигнал мозгу выпускать серотонин, создавая спокойствие.
- Препятствуют развитию инсулинорезистентности
- Снижают воспаления, предотвращая множество связанных с ними заболеваний.
Именно кислая капуста помогает восстановить баланс; быть может, только благодаря ей миллионы немцев не падают замертво, объедаясь своими сосисками. Так что употребляйте ее в пищу ежедневно.
Правда, есть нюансы:
- Покупайте лишь ту, что хранится на охлаждаемых полках магазина. Если стоит на обычных, то полезные бактерии, вероятно, уже бесполезны или даже мертвы. Заметите на упаковке надпись «пастеризовано» — не покупайте.
- Дома тоже храните в холодильнике и не обрабатывайте термически (можно для приготовления блюд, но это убивает бактерии), подогревайте аккуратно.
- Постарайтесь осиливать объем около 100 мл несколько раз в неделю, но даже пара чайных ложек принесет пользу..
Форель
Трэвис Хэнсен, тренер спортсменов:
— Хотя форель и не самый доступный источник белка, зато поставляет витамин D. Во-первых, это витамин жирорастворимый (и лучше усваивается именно из жирной рыбы). Во-вторых — в форели содержится наилучшая форма D3 (холекальциферол). Это активная форма, которая может напрямую воздействовать на мышечную ткань, а также снижать уровни миостатина (протеина, замедляющего мышечный рост).
Исследователи выявили положительную корреляцию между уровнями витамина D и спортивной производительностью, а также способностью развивать силу и мощность. Большинству людей не хватает солнечного света для производства витамина D, так что особо полезно потреблять его с пищей — и для достижений в зале, и для здоровья вообще.
Из способов приготовления лучше всего запекание, оно сохраняет больше полезных веществ.
Гречка
Крис Шугарт, креативный директор T Nation:
— Она настолько полезна, что даже углеводофобам стоит задуматься. Гречиха не является злаком и не содержит глютен, а также обладает низким гликемическим индексом, если он кого-то еще волнует.
Помимо фитонутриентов и прочих полезностей в гречке есть хироинозитол, который улучшает метаболизм глюкозы и клеточную сигнализацию. Также она более полезна для здоровья сердца и снижения «плохого» холестерина, чем овсянка и злаковые хлопья. Гречиха быстро зреет, и в ее выращивании используется меньше пестицидов (а то и не используется вовсе). И хотя мы не будем рассматривать ее в качестве основного источника белка, она содержит 8 незаменимых аминокислот.
А еще — и это подтверждено исследованиями — гречка дольше насыщает, что особенно полезно, когда вы на дефиците калорий.
Имбирь
Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:
— У имбиря множество полезных свойств, например, он содержит натуральное антивоспалительное соединение (получившее название гингерол), которое не только снижает воспаления в организме, но может даже бороться с раком.
Также одно исследование показало, что имбирь уменьшает после тренировочную мышечную боль (помогая локальному восстановлению). Ну и вкусовые качества особо полезны при строгой диете, когда возникает навязчивая жажда нездоровых угощений. Короче, имбирь — отличное дополнение к рациону любого человека, заботящегося о своем здоровье, фигуре и спортивном прогрессе.
Ферментированные (квашеные) овощи
Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:
— Здоровье кишечника зависит от содержания полезных бактерий, которые питаются пребиотическими волокнами (из квашеных овощей). Исследования показывают, что здоровая микрофлора кишечника положительно влияет на иммунную систему, композицию тела и даже приводит к улучшениям при психических расстройствах.
Здоровая пищеварительная система помогает многим другим системам организма, и ничто не поставит ей столько полезных пребиотиков, как ферментированные овощи. В специальных магазинах вы можете найти продукты на любой вкус — от острой кимчи до разных напитков из рассола.
Печень
Эрик Авила, тренер по силовой и общефизической подготовке, нутрициолог:
— Органическая говяжья печенка (выкормленных травой коров) — клад полезных веществ для любого спортсмена. Атлеты прошлого хорошо знали это, печень всегда была в рационе Арнольда, Фрэнка Зейна и Винса Жиронды. По содержанию нутриентов на грамм ей просто нет равных.
Печень — один из лучших источников витаминов группы B, особенно B6 и B12. Они играют огромную роль в метаболизме углеводов, использовании жиров и поддержании высоких уровней железа. Все это напрямую влияет на уровень энергии и восстановление после тренировок.
Также в печени есть другие жирорастворимые витамины — A, D, E и K, минералы — кальций, железо, фосфор, калий, магний и цинк. Макронутриентный состав тоже отличный, печень содержит высококачественный белок из незаменимых аминокислот и жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA), о пользе которых сказано уже достаточно.
Кефир
Майк Рассел, к.н., диетолог:
— Кефир — полезнейший напиток, о существовании которого многие (западные. — Прим. переводчика) спортсмены даже не подозревают. Он наполнен полезными бактериями, улучшающими пищеварение и помогающими усваивать максимум нутриентов из пищи, а также усиливающим иммунную систему.
В кефире больше белка, чем в молоке или обычном йогурте; а лактоза в нем (которую не все переносят) тоже предварительно переработана добрыми бактериями и не вызывает проблем. Также в нем есть кальций и витамин D — важнейшие вещества для укрепления костей, выдерживающих ваши рекордные веса. У моих клиентов я часто обнаруживаю их недостаток.
Я использую кефир для протеиновых коктейлей вместо воды — он и добавляет полезных веществ, и помогает усваиваться.
Куриные окорочка
Крис Колуччи, автор статей и редактор форума T-Nation:
— Бодибилдеры и куриные грудки — это как тренировка груди и жим лежа. Одно без другого не бывает.
Однако бедра тех же самых кур намного полезнее. Хотя в них чуть меньше белка на порцию, зато они содержат больше полезных жиров (включая насыщенные, которые не только добавляют сытости, но и необходимы для производства гормонов).
Их намного проще готовить — не пересушишь как грудки; кроме того, они дешевле, так что в итоге вы получаете больше белка за те же деньги.
Буферные продукты
Джейд Тета, врач интеграционной медицины, натуропат, тренер:
— Так я называю любую еду, которая вам нравится и помогает соблюдать режим питания (улучшая результаты в зале). Она повышает настроение и снимает стресс диеты, позволяя дольше выдержать ее. Для многих это звучит парадоксально, но надо понять идею: если вы полностью исключаете любимые продукты и питаетесь только полезными, то долго не протянете. Аппетит к запретным плодам будет стремительно нарастать, пока не сорветесь в зажор.
Не доводите до этого, включайте в рацион любимые (пусть и не самые диетические) продукты. Для меня, например, это бананы. Когда я съедаю банан, то не только наслаждаюсь сладким вкусом, заряжаюсь энергией и поднимаю настроение, но и лучше соблюдаю режим питания далее, не срываясь на разный джанк.
Так что обязательно добавьте что-то буферное — что не только удовлетворяет вкусовые рецепторы, но и успокаивает психику — и ваши результаты будут только лучше.
Тыквенные (кабачки, патиссоны, цукини, дыни)
Дани Шугарт, редактор T-Nation:
— Тыквами (кабачками, патиссонами и т.д.) у нас не пренебрегают, но, на мой взгляд, все же едят маловато. Я предпочитаю объемные приемы пищи, которые содержат много полезного и прекрасно насыщают, не добавляя лишних калорий.
В тыквенных тоже есть пищевые волокна, но при этом в них больше воды и немного крахмалистых углеводов. В некоторых видах, конечно, и сахар, но, повторюсь, объемные овощи так насыщают, что много не съешь. Если вы на диете, то это идеальные углеводы, помогающие избежать чувства голода.
А если не на диете — то они просто хороши на вкус. Даже кабачок можно приготовить так, что захочешь выложить в инстаграм с тегом #foodporn. Из них можно готовить гурманские супы или добавлять в чили. Возвращаясь к диете — пюре из некоторых может заменить картофельное. В общем, видов и способов приготовления так много, что подойдут для любого случая.
Субпродукты
Майк Шеридан, фитнес-тренер и консультант по питанию:
Мы постоянно слышим, что надо есть больше овощей и фруктов для получения витаминов, минералов и других полезных веществ, но в действительности лучше их получать из разных источников, в том числе из животных.
Примеры:
- Растительная форма жирной кислоты омега-3 (ALA) плохо конвертируется нашим организмом в полезную разновидность с длинной цепью (DHA).
- Гемовое железо лучше всего усваивается человеком, а оно поступает только из животных источников.
- Кобаламин (форма витамина B12) бывает только в животных продуктах, а растительная его форма (кобамид) даже мешает его абсорбции.
И из всех животных продуктов больше всего богатыми полезными веществами внутренние органы.
Источник: t-nation.com